Berikut adKolesterol tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung, stroke, dan berbagai masalah kesehatan lain. Meskipun kolesterol diperlukan untuk beberapa fungsi tubuh, terlalu banyak kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein ) atau kolesterol “jahat” dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang berpotensi berbahaya. Meningkatkan kesehatan dengan menambahkan makanan yang dapat menurunkan kolesterol merupakan langkah yang efektif dan mudah dalam mengubah pola makan. Artikel ini membahas makanan penurun kolesterol, cara kerjanya, dan tips mengintegrasikannya ke dalam pola makan sehari-hari.
Apa Itu kolesterol? Kolesterol merupakan salah satu lemak tubuh atau biasa dikenal dengan sebutan “lipid”. Sebagai lemak tubuh, kolesterol memiliki berbagai manfaat di tubuh kita. Meskipun kolesterol memiliki manfaat yang baik untuk tubuh kita, jika terlalu banyak juga dapat membahayakan tubuh kita. Kadar kolesterol yang tinggi bisa menyebabkan penyumbatan pada pembuluh darah loh. Maka dari itu, kita perlu menjaga kadar kolesterol normal, salah satunya dengan mengonsumsi makanan penurun kolesterol.
Mengapa Penting Menjaga Kadar Kolesterol?
Menjaga kadar kolesterol dalam rentang sehat penting untuk mencegah berbagai penyakit jantung dan pembuluh darah. Kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan:
Aterosklerosis: Terjadi karena adanya penumpukan plak di arteri yang dapat menghambat aliran darah.
Serangan Jantung: Terjadi ketika aliran darah ke bagian jantung terhambat.
Stroke: Terjadi ketika aliran darah ke otak terhambat.
Penting untuk mengambil langkah-langkah yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Berikut adalah rekomendasi makanna yang cocok untuk penderita tersebut.
Rekomendasi Makanan Yang Membantu Menurunkan Kolesterol
Setelah mengetahui penyebab dan gejala kolesterol tinggi, memilah makanan juga tak kalah penting untuk dilakukan. Makanan memiliki peran yang cukup penting dalam menurunkan kolesterol. Beberapa makanan dapat menjaga kadar kolesterol dalam darah, sehingga membantu melindungi kesehatan jantung. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang telah terbukti efektif untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
Kacang-kacangan
Jenis kacang-kacangan seperti almond, walnut, kacang tanah, kenari, dan kacang kedelai merupakan salah satu jenis makanan penurun kolesterol tinggi. Hal ini karena kacang-kacangan tersebut banyak mengandung asam lemak Omega-3, vitamin, antioksidan, dan serat yang baik bagi tubuh dan membantu menurunkan kolesterol jahat.
Cara Mengkonsumsi:
- Makan segenggam kacang-kacangan sebagai camilan, atau bisa dengan ditambahkan ke salad dan hidangan utama untuk menambah rasa dan tekstur.
Sayuran Hijau
Terdapat jenis sayuran penurun kolesterol yang dapat kita konsumsi yaitu sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, kangkung, dan kale yang kaya akan serat dan nutrisi. Sayuran hijau mempunyai antioksidan yang mampu mengikat asam empedu yang berasal dari kolesterol, sehingga akumulasi kolesterol dalam darah bisa dikurangi. Selain itu, sayuran hijau juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung bila dikonsumsi secara rutin.
Cara Mengkonsumsi:
- Mengonsumsi sayuran hijau dalam salad, smoothies, atau sebagai lauk untuk hidangan utama.
Minyak Zaitun
Minyak zaitun terutama yang extra virgin, mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, minyak zaitun juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan. Mengganti lemak jenuh seperti mentega, dengan minyak zaitun dalam pola makan harian Anda bisa membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL). Minyak zaitun juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh.
Cara Mengkonsumsi:
- Gunakan minyak zaitun untuk memasak pengganti minyak goreng, sebagai dressing salad, atau sebagai olesan roti tawar.
Alpukat
Buah seperti alpukat ini dapat menjadi pilihan makanan untuk menurunkan kolesterol yang wajib Anda konsumsi. Kandungan yang terdapat di dalam buah alpukat ini terdapat lemak tak jenuh tunggal yang tinggi sehingga baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, alpukat juga kaya akan serat, polifenol, serta nutrisi fitosterol yang dapat mempertahankan kadar kolesterol dalam tubuh cenderung rendah jika dikonsumsi secara rutin.
Baca juga: 10 Manfaat Buat Alpukat Untuk Kesehatan & Tubuh Anda
Cara Mengkonsumsi:
- Konsumsi alpukat secara langsung sebagai camilan, atau bisa sebagai salad dan isian roti.
Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber serat larut yang sangat baik. Serat larut bisa membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Cara kerja serat larut dalam menurunkan kadar kolesterol jahat yaitu dengan cara mengikat kolesterol di saluran pencernaan, sehingga kolesterol tidak diserap ke dalam aliran darah.
Cara Mengkonsumsi:
- Anda dapat mengkonsumsi oatmeal setiap pagi untuk sarapan, bisa juga dengan menambahkan buah-buahan seperti pisang atau berry ke dalam oatmeal Anda untuk menambahkan cita rasa dan nutrisi.
Ikan Berlemak
Ikan dapat digunakan sebagai pengganti daging yang mengandung kolesterol serta lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Selain itu, ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, makarel, dan ikan kembung kaya akan asam lemak omega-3 yang bisa membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL. Selain itu, omega-3 juga bermanfaat untuk kesehatan jantung secara keseluruhan, dimana ini dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh. Usahakan untuk tidak menggunakan minyak saat memasak ikan berlemak agar Anda dapat memperoleh manfaatnya secara maksimal.
Cara Mengkonsumsi:
- Masalah dengan teknik memanggang, mengukus, atau menambahkan ikan berlemak ke dalam campuran salad.
Coklat Hitam atau Dark Chocolate
Coklat hitam atau dark chocolate adalah salah satu makanan penurun kolesterol lainnya, sebab cokelat hitam atau dark chocolate yang kaya akan kakao mengandung flavonoid yang bisa membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Selain itu, coklat hitam memiliki kandungan zat antioksidan dan antiinflamasi yang berkaitan dengan penurunan kolesterol jahat dalam tubuh. Pilihlah coklat hitam atau dark chocolate dengan kandungan kakao minimal 70% agar mendapatkan manfaat terbaik.
Cara Mengkonsumsi:
- Campurkan coklat hitam atau dark chocolate ke dalam smoothie atau dapat dikonsumsi secara langsung dengan jumlah yang pas. Apabila kalian sedang diet, mungkin bisa membatasi asupannya karena cokelat memiliki kalori yang cukup tinggi.
Baca Juga: Kenali 5 Penyebab Kolesterol Tinggi Pada Wanita
Tips Mengatur Pola Makanan Yang Membantu Menurunkan Kolesterol
Untuk menurunkan kolesterol tidak hanya tentang menambahkan makanan sehat, namun juga mengenai bagaimana mengubah kebiasaan makan Anda. Untuk itu, berikut adalah beberapa tips yang membantu Anda dalam mengatur pola makan untuk menurunkan kolesterol.
Kurangi Makanan Olahan
Seperti yang kita ketahui bahwa makanan olahan mengandung jenuh dan trans yang mengakibatkan kolesterol jahat. Untuk itu, kurangilah konsumsi makanan olahan dan cepat saji, mulailah fokus pada makanan segar dan alami.
Tetap Terhidrasi Dengan Baik
Untuk itu konsumsi air yang cukup sepanjang hari dengan mempertimbangkan untuk mengganti minuman manis dengan air mineral, teh hijau ataupun infused water yang baik untuk tubuh.
Perbanyak Asupan Serat
Serat sangat bermanfaat untuk menurunkan kolesterol. Serat larut, seperti yang terdapat pada oatmeal, buah, dan kacang-kacangan, dapat mengikat kolesterol di usus. Ini membantu mengeluarkannya dari tubuh dan menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Perbanyak Aktivitas Fisik
Selain melalui makanan, olahraga juga dapat membantu meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL. Mulailah dengan berolahraga setidaknya 150 menit per minggu dengan aktivitas ringan seperti berjalan atau bersepeda.
Baca Juga: 6 Makanan Yang Mengandung Kolesterol Yang Harus Dihindari
Kesimpulan Makanan Yang Membantu Menurunkan Kolesterol
Kolesterol merupakan salah satu lemak tubuh atau biasa dikenal dengan sebutan “lipid”. Sebagai lemak tubuh, kolesterol memiliki berbagai manfaat di tubuh kita. Meskipun kolesterol memiliki manfaat yang baik untuk tubuh kita, jika terlalu banyak juga dapat membahayakan tubuh kita. Kadar kolesterol yang tinggi bisa menyebabkan penyumbatan pada pembuluh darah loh. Maka dari itu, kita perlu menjaga kadar kolesterol normal, salah satunya dengan mengkonsumsi makanan penurun kolesterol.
Selain dengan memilah makanan, mengubah pola hidup juga sangat dibutuhkan sebagai bentuk usaha menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh. Mulailah berolahraga seperti jalan kaki, lari, bersepeda atau berenang. Berolahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik dan menurunkan LDL atau kolesterol jahat dalam tubuh. Selain itu berhentilah merokok karena dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL atau kolesterol jahat.
Selain itu semua, Anda bisa kunjungi website atau store Organium sekarang, dimana Anda akan menemukan produk yang sesuai untuk menurunkan kolesterol. Karena Organium adal Healthy Food Store Jakarta yang terlengkap.
