Diet mediterania adalah rencana makan sehat. Diet ini berfokus pada tanaman dan mencakup cita rasa dan metode memasak tradisional daerah tersebut. Olahan masakan Mediterania memang bervariasi menurut wilayah dan negaranya, tetapi sebagian besar menu Mediterania berfokus pada konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan lemak sehat. Masakan ini memadukan dasar-dasar makan sehat dengan cita rasa tradisional dan metode memasak masyarakat di kawasan Mediterania.
Mengapa diet Mediterania?
Pola makan diketahui memiliki pengaruh terhadap penyakit jangka panjang. Penyakit ini termasuk masalah jantung dan pembuluh darah yang dikenal sebagai penyakit kardiovaskular. Pengamatan dari sebuah penelitian pada tahun 1960-an menemukan bahwa penyakit kardiovaskular dikaitkan dengan lebih sedikit kematian di beberapa negara Mediterania, seperti Yunani dan Italia, dibandingkan di Amerika Serikat dan Eropa Utara.
Studi yang lebih baru mengaitkan diet Mediterania dengan faktor risiko penyakit jantung yang lebih rendah, seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi. Saat ini, diet Mediterania merupakan salah satu rencana makan sehat yang direkomendasikan oleh para ahli gizi Amerika. diet ini juga diakui oleh Organisasi Kesehatan Dunia sebagai pola makan sehat.
Banyak budaya memiliki pola makan yang mirip dengan diet Mediterania, termasuk Jepang, misalnya. Diet lain memiliki beberapa rekomendasi yang sama dengan diet Mediterania. Dua contohnya adalah diet dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan Dietary Guidelines for Americans. Penelitian menunjukkan bahwa sangat penting untuk mengikuti diet Mediterania dalam jangka panjang agar jantung Anda mendapat manfaatnya.
Beragam Manfaat Diet Mediterania
Menerapkan diet Mediterania diyakini dapat menurunkan risiko Anda untuk terkena beberapa penyakit kronis. Berikut ini adalah beragam manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan dari pola makan Mediterania:
Mengurangi risiko penyakit jantung
Jika Anda sedang mencari pola makan yang baik untuk kesehatan jantung, diet Mediterania adalah pilihan yang tepat. Orang yang rutin mengikuti diet Mediterania terbukti memiliki risiko lebih kecil untuk terkena penyakit jantung. Hal ini karena pola makan Mediterania dapat menekan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh. Hal ini berkat pola makan Mediterania yang menekan konsumsi serat, protein, antioksidan dan lemak sehat omega 3.
Mengurangi risiko terkena stroke
Banyak peneliti yang menunjukkan bahwa orang yang melakukan diet Mediterania memiliki kemungkinan lebih kecil untuk terkena stroke. Efek ini diduga karena diet Mediterania dapat menurunkan kadar kolesterol dan menambah asupan antioksidan.
Mencegah penyakit Alzheimer
Berbagai riset kesehatan telah mengungkapkan bahwa pola makan Mediterania dapat mengurangi risiko terjadinya penurunan daya ingat dan kemampuan berpikir seiring bertambahnya usia, sehingga terhindar dari penyakit Alzheimer. Hal tersebut berkat makanan bernutrisi tinggi dan kaya akan antioksidan pada diet Mediterania yang dapat membantu menjaga fungsi dan kesehatan otak.
Menurunkan berat badan
Diet Mediterania yang menekankan asupan kaya protein, serat, dan lemak sehat terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan ideal. Selain itu, asupan makanan yang banyak dikonsumsi pada diet Mediterania umumnya juga mengandung rendah kalori, sehingga baik untuk mengontrol berat badan.
Baca juga : Panduan Olahraga di Rumah untuk Menurunkan Berat Badan
Mencegah diabetes tipe 2
Diet Mediterania menekankan orang yang menjalaninya untuk banyak mengkonsumsi buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian dan lemak sehat. Asupan makanan tersebut banyak mengandung serat, karbohidrat kompleks dan memiliki indeks glikemik rendah, sehingga bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Efek ini baik untuk mencegah diabetes tipe 2 dan membantu mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes.
Mengurangi radang
Salah satu manfaat diet Mediterania yang sudah terbukti adalah kemampuannya dalam mengurangi peradangan di dalam tubuh. Diet ini bermanfaat untuk meringankan gejala penyakit peradangan, seperti rheumatoid arthritis. Penyakit ini disebabkan oleh gangguan autoimun, dimana sistem kekebalan tubuh menyerang sendi, sehingga menimbulkan rasa sakit serta bengkak di persendian.
Ingin mencoba diet Mediterania? Kiat-kiat berikut akan membantu anda memulainya:
- Makan lebih banyak buah dan sayur. Setiap hari, usahakan untuk mengkonsumsi dua hingga tiga porsi buah dan empat atau lebih porsi sayur. Satu porsi buah sama dengan sepotong buah utuh berukuran sedang atau satu cangkir buah cincang. Satu porsi sayur sama dengan dua cangkir sayur berdaun, satu cangkir sayur mentah atau setengah cangkir sayur matang.
- Pilih biji-bijian utuh. Ganti dengan roti, sereal dan pasta dari biji-bijian utuh. Anda juga dapat mencoba biji-bijian utuh lainnya, seperti bulgur, barley, dan farro. Jika Anda mengkonsumsi sekitar 2.000 kalori sehari, usahakan untuk mengkonsumsi setidaknya 3 ons dari sepotong roti, secangkir sereal siap saji, atau setengah cangkir nasi atau pasta yang dimasak. Baca label informasi Nutrisi untuk mengetahui berapa banyak produk dalam satu porsi.
- Gunakan lemak tak jenuh dari tumbuhan. Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Misalnya, Anda dapat mengganti mentega dengan minyak zaitun, minyak kanola atau minyak bunga matahari saat memasak atau di meja makan.
- Makan lebih banyak makanan laut. Makan ikan atau kerang 2 hingga 3 kali seminggu. Anak-anak dan orang yang sedang hamil atau menyusui mungkin ingin membatasi jenis ikan tertentu karena kadar merkuri. Satu porsi ikan sekitar 3 hingga 5 ons untuk orang dewasa. Itu kira-kira seukuran setumpuk kartu. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS merekomendasikan porsi yang lebih kecil untuk anak-anak dua kali seminggu. Ikan tuna, salmon, trout, mackerel dan herring segar atau yang dikemas dalam air merupakan pilihan yang sehat.
- Makan kacang-kacangan. Setiap minggu usahakan untuk makan empat porsi kacang mentah tanpa garam. satu porsi sama dengan seperempat cangkir.
- Nikmati produk olahan susu. Beberapa pilihan yang baik adalah susu skim atau susu 1%, keju cottage rendah lemak dan yogurt Yunani atau yogurt tawar rendah lemak. Batasi jumlah keju yang Anda konsumsi. Satu porsi kira-kira seukuran empat dadu. dan kurangi konsumsi produk olahan susu berlemak tinggi seperti mentega, margarin, dan es krim.
- Kurangi konsumsi daging merah olahan. Makan lebih banyak ikan, unggas, atau kacang-kacangan. Jika Anda makan daging, pastikan dagingnya rendah lemak dan porsinya kecil. Dan sebelum Anda memasaknya, cobalah untuk membuang lemak yang terlihat.
- Bumbui dengan rempah-rempah. Rempah-rempah dan bumbu meningkatkan rasa dan mengurangi kebutuhan garam.
Baca juga : 12 Rekomendasi Cemilan Diet Yang Organik Dan Bikin Sehat
Efek Diet Mediterania
Diet Mediterania memiliki banyak fleksibilitas, sehingga anda dapat menjadikannya cara makan yang lezat dan bergizi. Ikuti pola makan dalam jangka panjang untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. Namun, apabila tidak dilakukan secara tepat, diet mediterania juga bisa memberikan efek kurang baik bagi tubuh.
Beberapa efek samping diet Mediterania adalah sebagai berikut:
- Menurunnya kadar zat besi karena tidak mengkonsumsi daging dalam jumlah yang cukup. Ketika menjalankan diet Mediterania, pastikan kebutuhan zat besi tercukupi dengan mengkonsumsi makanan kaya zat besi disertai dengan vitamin C.
- Peningkatan berat badan apabila mengkonsumsi lemak lebih banyak dari jumlah yang disarankan.
- Tidak mendapatkan cukup kalsium karena mengkonsumsi produk susu lebih sedikit. dalam hal ini. sebaiknya konsultasikan dengan dokter mengenai kebutuhan konsumsi kalsium sesuai kondisi tubuh.
Kesimpulan
Diet Mediterania membebaskan anda untuk mengkonsumsi berbagai jenis makanan. Namun, Anda perlu mengontrol porsinya dan mengutamakan asupan buah dan sayur. Sebelum menjalani diet Mediterania, atau diet apapun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk memastikan apakah diet Mediterania cocok bagi Anda dan juga memastikan kondisi kesehatan tubuh Anda. Selain itu jangan lupa untuk rutin berolahraga dan mengkonsumsi air secara cukup. Anda bisa mendapatkan semua produk hanya di Organium Store
